SPORTS SCIENCE EXCHANGE

Come si determina lo stato di idratazione di un atleta

SSE#97, VOLUME 18 (2005)

Samuel N. Cheuvront, Ph.D.
Michael N. Sawka, Ph.D. FACSM
Thermal and Mountain Medicine Division
U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine
Natick, MA

PREMESSE

• Anche se non esistono accordi a livello scientifico in merito a 1) quale sia il modo migliore per determinare lo stato di idratazione di un atleta, 2) quale siano i criteri di misurazione accettabili e 3) i periodi migliori per attuarli praticamente, si può parlare di un metodo generale da seguire che fornisca all’atleta un riscontro sul suo stato di idratazione.
• Le tecniche per misurare l’idratazione comprendono: 1) la misura generale della quantità di acqua presente nel corpo attraverso la diluizione di isotopi oppure con un’analisi di impedenza bioelettrica, 2) l’esame degli indicatori presenti nel plasma come osmolalità, sodio, variazioni a livello di ematocrito e di emoglobina oppure la concentrazione di ormoni che aiutano a regolare i liquidi corporei, 3) indicatori delle urine, come osmolalità, peso specifico, colore, 4) modificazioni nella massa corporea e 5) altre variabili come il flusso salivare oppure segnali fisici e sintomi evidenti di disidratazione.
• In quasi tutti gli ambienti atletici, la misura della massa corporea combinata a quella della concentrazione della prima urina mattutina, permette di individuare abbastanza agilmente quanto si è lontani dal livello normale di idratazione (euidratazione). Il metodo è semplice, poco costoso e permette di fare una distinzione accurata fra euidratazione e disidratazione e pertanto può essere un buon esempio di valutazione.
• Quando si richiede una maggior precisione, si può ricorrere al livello di osmolalità del plasma, alla diluizione di isotopi e alle modificazioni corporee che, utilizzate nei contesti adatti, forniscono dati generalmente indispensabili per gli studi di ricerca.
• Gli altri indicatori del plasma, oltre l’osmolalità, come l’analisi dell’impedenza bioelettrica, il controllo della saliva e tutti i sintomi di evidente disidratazione vengono spesso confusi o si dimostrano a volte inesatti.
  

INTRODUZIONE

Il bilancio idrico del corpo rappresenta la differenza che intercorre tra l'assunzione di liquidi e la loro perdita. Il ricircolo normale in un adulto sedentario è di 1-3 L/giorno, oscillazione che dipende inizialmente dalle differenze dovute alle perdite di liquidi impercettibili o alla evaporazione da parte della pelle (Sawka et al., 2005). I reni controllano le variazioni di liquidi assunti facendo produrre di conseguenza più o meno urina, anche in funzione alle modificazioni del volume di liquido corporeo. Spesso viene ignorata la perdita di liquidi come esalazione da parte dei polmoni in quanto spesso è controbilanciata dalla produzione di acqua in fase metabolismo aerobico (Sawka et al., 2005). Durante tutta una giornata, l'uomo regola l'equilibrio di liquidi corporei abbastanza facilmente come risultato della sete e della fame con accesso libero a bevande e alimenti. Ciò viene portato a compimento grazie alle risposte fisiologiche ai cambiamenti di volume di liquidi e della concentrazione di sostanze disciolte, come pure da fattori comportamentali e sociali saltuari, come ad esempio bere durante una festa (Sawka et al., 2005).

Anche se la minima differenza nell'equilibrio giornaliero può essere facilmente riportata alle normalità, un'attività fisica che impone esercizio e stress ambientale a livello giornaliero può seriamente minacciare l'omeostasi dell'equilibrio idrico, le prestazioni e la salute (Panel on DRI., 2005). Riuscire a ridurre tali conseguenze rappresenta la base, accettata da tutti, su cui soffermarci per apprendere consigli sui liquidi da assumere prima, durante e dopo l'attività fisica (Casa et al., 2000; Convertino et al., 1996). Resta comunque fondamentale per un atleta che si allena di frequente a temperature molto elevate, determinare il suo stato di idratazione per mirare alla corretta reidratazione.

Selezionare un metodo specifico di valutazione è un'operazione alquanto controversa (Oppliger & Bartok, 2002). Tutte le tecniche adottate variano in larga misura a causa di tutte le limitazioni metodologiche che si trova ad affrontare come le circostanze necessarie alla misurazione (attendibilità), la chiarezza e i costi delle applicazioni (semplicità), la capacità di rilevare piccoli significativi cambiamenti nello stato di idratazione (accuratezza) e il tipo di disidratazione dichiarata (Oppliger & Bartok, 2002; Sawka et al., 2005).

Molte situazioni che coinvolgono attività particolarmente faticose necessitano della produzione e dell'evaporazione del sudore come mezzo fondamentale per vincere il calore. Quando le perdite di sudore sono tali da impensierire i liquidi corporei, il volume idrico ridotto conterrà una concentrazione maggiore o una quantità di sostanze disciolte come sodio e potassio più elevata; questo fenomeno si chiama ipovolemia ipertonica, tipica tra gli atleti disidratati (Sawka & Coyle, 1999). Le tecniche di valutazione clinica dello stato di idratazione si basano molto su questo tipo di alterazione chimica.

RICERCA AVANZATA

Obiettivi e definizioni

Gli intenti di questo articolo sono: 1) trovare i metodi per valutare lo stato di idratazione, 2) fornire criteri accettabili sui risultati dei maggiori e più attendibili metodi di ricerca e 3) offrire guide pratiche per atleti e allenatori. Siccome i termini che si usano di solito per indicare l'idratazione sono molti, sottolineiamo in questa sede due vocaboli molto importanti: "Euidratazione", un processo dinamico più che un punto fermo (Greenleaf, 1992). Più esattamente viene definita come il l normale liquido corporeo in circolazione. Anche se disidratazione e ipoidratazione hanno definizioni proprie, i due termini vengono generalmente interscambiati, data la loro sottile differenza. In questo articolo, il termine disidratazione sarà utilizzato in riferimento alla carenza di liquido corporeo.

Tecniche di valutazione

Indicatori complessi

Le stime generali relative al bisogno di liquidi per l'uomo si basano su dati sia qualitativi che quantitativi (Sawka et al., 2005). Lo studio sull'assunzione di liquidi fornisce informazioni importanti, mentre quelli che riguardano l'equilibrio idrico e le valutazioni biochimiche offrono un supporto quantitativo per le quantità giuste da assumere. La combinazione di liquidi corporei e di osmolalità plasmatica costituisce lo "standard di base" per la valutazione dello stato di idratazione.

Liquidi corporei totali . Il processo di misurazione dell'equilibrio idrico mediante raccolta di dati relativi a immissione e emissione di liquidi è stato modernizzato calcolando i liquidi corporei totali (TBW), ovvero la quantità traccia di isotopo disciolta (generalmente ossido di deuterio, 2 H 2 O). I dettagli, assunzione e limitazioni relativi alla diluizione di isotopo sono stati discussi in una altra sede, ma l'accuratezza di questo metodo si avvicina molto ai valori calcolati con l'essiccazione, ossia il lento riscaldamento del tessuto corporeo fino alla completa rimozione di tutto il liquido presente (Ritz, 1998). In breve, vengono immessi nel corpo un dato volume e concentrazione di isotopo, poi viene calcolata la nuova concentrazione in un campione di liquido (sangue, saliva, ecc.) dopo che il tracciante è stato distribuito equamente in tutti i liquidi del corpo. Adesso si può calcolare il nuovo volume (TBW), sapendo che una concentrazione bassa di isotopo corrisponde a un volume di liquidi abbastanza grande e viceversa. Come altre tecniche quantitative, anche la diluizione di isotopo non permette di stabilire una corretta linea di base a causa di tutte le variabili relative alla composizione corporea e quelle, connesse, relative alla quantità di liquidi corporei totali (Panel DRI 2005). Tuttavia l'errore massimo è minore dell'1% (Ritz, 1998), e pertanto consente la misura dei minimi cambiamenti di liquido corporeo.

Osmolalità plasmatica . L'osmolalità del plasma viene controllata su un livello di euidratazione di circa 285 mOsm/kg (Panel DRI 2005). La perdita di sudore successiva ad attività fisica provoca la riduzione del volume dei liquidi corporei. Il volume del plasma e il liquido extracellulare diminuiscono in quanto impegnati a produrre liquidi che servono per formare il sudore, mentre l'osmolalità del plasma aumenta perché il sudore è ipotonico rispetto al plasma. In altre parole, il sudore elimina molti più liquidi che soluti come sodio e cloruro che, per osmosi, si formano nel sangue. L'aumento della pressione osmotica del plasma è proporzionale alla diminuzione dei liquidi corporei totali (Panel DRI 2005). Popowski et al. (2001) dimostrarono, in condizioni ben controllate, che l'osmolalità del plasma aumenta di circa 5 mOsm/kg ogni 2% circa di perdita di massa corporea dovuta al sudore. Mostrarono inoltre, e questo è importante, che l'osmolalità ritorna ai valori normali con la reidratazione. Alcuni studi sul campo non dimostrano sempre questa relazione, la discrepanza può essere spiegata con situazioni ambientali che possono confondere come l'altitudine (Francesconi et al., 1987) o altre impercettibili modificazioni dello stato di idratazione (< 2% massa corporea) (Armstrong et al., 1994; Bergeron et al., 1995; Grandjean et al., 2003) che si celano nel flusso normale della euidratazione (Greenleaf, 1992).

Questi "standard di base" sono necessari per la scienza sportiva, per la medicina o per i criteri di riferimento stabiliti ma dal momento che richiedono un notevole controllo metodologico, una certa spesa e competenze analitiche, non possono essere utilizzate giornalmente per accertare lo stato di idratazione di un atleta durante e dopo un allenamento. Consultate la tabella 1 e scegliete il vostro indicatore complesso.

Marcatori semplici

Concentrazione nelle urine . L'analisi delle urine è una procedura clinica che serve per distinguere tra una condizione normale e una patologica. Indicatori sono il ridotto volume di urina prodotta, un peso specifico elevato (USG), osmolalità urinaria elevata (U Osm ) e colore scuro (U Col ). L'urina è una soluzione di acqua e molte altre sostanze e la concentrazione di queste sostanze aumenta quando si riduce il suo volume e ciò è un sintomo di disidratazione. La produzione media di urina è di circa 1-2 litri al giorno ma può aumentare anche del 10% se si consumano grandi quantità di acqua (Sawka et al., 2005). La capacità dell'urina di variare così tanto rappresenta la via principale per la regolazione dell'equilibrio idrico netto sulla base di grandi quantità di liquido assunto e ugualmente grandi perdite di sudore. Anche se è praticamente impossibile misurare il volume delle urine a livello giornaliero, la valutazione quantitativa (USG, U Osm ) e qualitativa (U Col ) della concentrazione è cosa molto più semplice da realizzare. Come metodo valutativo per differenziare l'euidratazione dalla disidratazione, la concentrazione delle urine ? secondo le valutazioni USG, U Osm , or U Col - rappresenta una tecnica molto attendibile (Armstrong et al., 1994; Bartok et al., 2004; Shirreffs & Maughan, 1998) con ottimi punti di partenza.

Al contrario, la misurazione delle urine spesso poco si correla con gli "standard di base" come osmolalità del plasma e non riesce a seguire i cambiamenti di massa corporea che corrispondono a disidratazione acuta e reidratazione (Kovacs et al., 1999; Popowski et al., 2001). Sembra che i cambiamenti di osmolalità del plasma, i quali stimolano la regolazione endocrina del riassorbimento del liquido renale e dei sali minerali, vengano ritardati quando si presentano modificazioni evidenti di liquidi corporei (Popowski et al., 2001). E' probabile, inoltre, che la composizione della bevanda influenzi tale risposta. Shirreffs and Maughan (1996) hanno dimostrato che l'assunzione di grandi quantità di bevande ipotoniche si traduce in una maggiore produzione di urina prima di raggiungere la giusta euidratazione. La misura della concentrazione delle urine può venir anche scombussolata dalla dieta che serve a spiegare molte differenze anche culturali nella osmolalità delle urine (Manz & Wentz, 2003). Tuttavia, l'utilizzo di un campione della prima urina della giornata dopo il digiuno serale minimizza le possibili influenze disorientanti e aumenta l'attendibilità delle misure (Armstrong et al., 1994; Fischbach, 1992; Shirreffs & Maughan, 1998). L'analisi del peso specifico delle urine, della osmolalità e del colore può essere utile per valutare e distinguere euidratazione da disidratazione, a condizione che venga utilizzata la prima urina della mattina.

Massa corporea. La massa corporea viene generalmente utilizzata per valutare i cambiamenti repentini nello stato di idratazione dell'atleta sia in laboratorio che negli studi sul campo. I cambiamenti si calcolano con la differenza tra la massa pre- e post- esercizio. Il livello di disidratazione viene espresso più adeguatamente come percentuale di massa corporea piuttosto che come percentuale di TBW poiché questo valore varia moltissimo (Sawka et al., 2005). L'impiego di questa tecnica indica che 1 g di massa persa è equivalente a un 1 ml di liquido perso. Sempre che la perdita dei liquidi corporei totali possa essere di qualche interesse, l'incapacità di giustificare lo scambio di carbonio a livello metabolico rappresenta l'unico piccolo fallo di questa ipotesi (Cheuvront et al., 2002). Pertanto, profondi cambiamenti di massa corporea (acqua) rappresentano, solitamente, lo standard sul quale confrontare, in laboratorio, altri indicatori di idratazione. Infatti, se si eseguono appropriati controlli, i cambiamenti della massa corporea sono più sintomatici delle modificazioni di liquidi totali rispetto a i metodi di diluizione (Gudivaka et al., 1999).

Esistono prove che la massa corporea rappresenta un indicatore fisiologico sufficientemente stabile per monitorare l'equilibrio di liquidi giornaliero, anche su periodi più lunghi (1-2 settimane) che includono attività fisica dura e cambiamenti idrici importanti (Cheuvront et al., 2004; Leiper et al., 2001). Giovani in salute che si impegnano in attività fisica giornaliera e si sottopongono a stress da calore, possono mantenere una massa corporea stabile se il controllo viene fatto come prima cosa al mattino e se ci si impegna coscienziosamente a ripristinare le perdite di sudore durante l'attività (Cheuvront et al., 2004). Allo stesso modo l'assunzione volontaria di liquidi e cibi solidi compensa le perdite di sudore che si verificano con attività regolare e ciò predispone alla formazione di una massa corporea stabile (Leiper et al., 2001). Su periodi più lunghi, i cambiamenti nella composizione corporea (massa grassa e magra) che sopraggiungono a seguito di squilibri energetici costanti, coinvolgono, pur approssimativamente, la massa corporea e pertanto rendono difficile determinare dello stato di idratazione. Chiaramente, se è utile conoscere lo stato di idratazione a lungo termine, viene usato il valore della massa corporea misurata al risveglio per monitorare i cambiamenti di idratazione, tali misurazioni dovrebbero essere effettuate in combinazione con un'altra tecnica (cioè quella della concentrazione di urine) per distinguere le perdite di tessuto grasso da quelle di liquidi.

Gli indicatori semplici dell'idratazione permettono ad atleti e allenatori di monitorare giornalmente l'equilibrio idrico. Esistono in circolazione mezzi abbastanza accessibili per costo e strumenti facilmente manovrabili per determinare il peso specifico delle urine e la conduttività (un equivalente della osmolalità) (Bartok et al., 2004, Shirreffs & Maughan, 1998) e anche cartine di colore per le urine (Armstrong et al., 1994). Sempre che la massa corporea venga misurata da nudi, si può utilizzare qualsiasi scala di auto-misurazione, anche se è preferibile utilizzare quella attuata in accordo con gli standard di peso internazionale. La Tabella 1 riassume i pro e i contro dell'uso degli indicatori semplici per l'idratazione.

Altri indicatori

Sono stati presi in esame anche altri indicatori per l'idratazione. I limiti di questi metodi vengono riassunti nella Tabella 1. Il seguente è un breve estratto sulle loro potenzialità.

Altri indicatori del sangue. Oltre all'osmolalità, gli altri indicatori interni al sangue sono il volume del plasma, il sodio presente e le concentrazioni di ormoni che regolano i liquidi. In condizioni tenute sotto controllo (attività, temperatura, postura), la maggioranza degli indicatori del plasma misurano, in modo attendibile, le modificazioni a livello di idratazione. Il volume del plasma diminuisce in maniera proporzionale al livello di disidratazione, ma tali variazioni sono meno marcate per gli atleti acclimatati al caldo (Sawka & Coyle, 1999). I cambiamenti di volume plasmatico si ricavano dall'emoglobina e dall'ematocrito, anche se un'accurata valutazione di queste variabili richiede controlli importanti sulla postura, la posizione delle braccia, la temperatura della pelle e altri fattori (Sawka & Coyle, 1999). Il sodio presente nel plasma fornisce un'alternativa valida, in quanto i cambiamenti che coinvolgono l'osmolalità sono prevalentemente un riflesso della più o meno quantità di sodio presente (Costill, 1977), mentre la relazione tra idratazione e sodio nel plasma varia di più di quella tra idratazione e osmolalità (Bartok et al., 2004; Senay, 1979). Gli ormoni che regolano i liquidi, come arginina-vasopressina e aldosterone, di solito rispondono, in modo prevedibile alle variazioni di volume dei liquidi corporei e all'osmolalità, ma gli ormoni possono essere facilmente alterati dall'attività e dall'acclimatazione al caldo (Francesconi et al., 1983; Montain et al., 1997) e richiedono tecniche di analisi più costose e complesse. Anche se gli indicatori del plasma richiedono campioni di sangue con vari gradi di difficoltà analitica, l'osmolalità del plasma resta l'indicatore più semplice, più accurato e affidabile per stabilire le variazioni dello stato di idratazione.

Bio-impedenza . L'analisi della impedenza bioelettrica (BIA) è una tecnica non invasiva utilizzata per valutare il TWB. Utilizza la corrente a basso voltaggio (frequenza alternata) che passa attraverso degli elettrodi posizionati sulla pelle: la resistenza del circuito (impedenza) subisce variazioni inversamente proporzionali al contenuto di acqua e di sali minerali. La BIA va di pari passo con le misurazioni del TWB e la diluizione di isotopo (O'Brien et al., 2002) in condizioni controllate di laboratorio su soggetti euidratati. Sebbene la BIA sia sensibile alla ipovolemia ipertonica, non fa risaltare il livello delle perdite assolute di liquidi e viene liberamente modificata dai cambiamenti del volume dei liquidi corporei e dalla tonicità (O'Brien et al., 2002). Le variazioni di liquidi che si verificano tra comparti intracellulari ed extracellulari durante l'attività, la traspirazione, la reidratazione e altri variabili comuni alla situazione atletica provocano anch'essi una certa confusione e rendono la BIA inadatta al monitoraggio dei cambiamenti di idratazione (Panel DRI 2005).

Saliva e sintomi . La saliva non è stata studiata tanto quanto altri liquidi corporei come potenziale indicatore dello stato di idratazione, sebbene l'osmolalità salivare sembra provochi cambiamenti nell'idratazione provocati dalla traspirazione. Tuttavia, le risposte individuali dell'osmolalità salivare sono sicuramente più instabili di quelle per l'urina e molto più instabili di quelle plasmatiche (Walsh et al., 2004). E' stata osservata anche una certa instabilità nel flusso salivare (Walsh, 2004), il quale non offre, come molti altri termini di misura, attendibilità in caso di leggera disidratazione (Ship & Fisher, 1999). Il peso specifico della saliva aumenta con la disidratazione, ma il grado di variabilità è troppo elevato per le analisi quantitative (Panel DRI 2005). E' importante sottolineare che non è stata studiata l'influenza dell'assunzione di cibo e di bevande e dell'igiene orale sulla saliva.

I sintomi clinici di una incipiente disidratazione, come capogiri, mal di testa, tachicardia e altri sono fin troppo generalizzati per essere indicativi, mentre sintomatologie più severe come delirio e sordità, sopraggiungono a un livello di disidratazione che va al di là del normali canoni. Anche se la sete subentra quando ormai il corpo è disidratato e viene acquietata prima di raggiungere la giusta euidratazione (Panel DRI 2005), la sete rappresenta sempre un utile campanello d'allarme che rivela la necessità di uno schema migliore di assunzione di liquidi prima, durante e dopo l'attività fisica. La Tabella 1 indica i limiti circostanziali relativi alla scelta di altri indicatori per valutare lo stato di idratazione dell'atleta.

CONCLUSIONI E APPLICAZIONI

Sebbene l'osmolalità del plasma e la misura dei liquidi totali presenti nel corpo siano, al momento, i metodi migliori per valutare, su larga scala, lo stato di idratazione e il controllo delle necessità corporee di liquidi (Sawka et al., 2005), non esiste una volontà concorde che stabilisca se un approccio è migliore di un altro, nella sfera atletica. Nella maggioranza dei casi, l'abitudine a misurare la massa corporea appena dopo la sveglia del mattino unita ad altri controlli sulla concentrazione delle urine (USG, U Osm , U Col ) in campioni che raccolgono la prima urina del giorno, offre un metodo di valutazione semplice ma efficace e permette di scoprire con una certa sicurezza gli squilibri più significativi (> 2% massa corporea) per atleti allenati e in fase di competizione. Se viene richiesta una maggiore precisione sulle modificazioni repentine dello stato di idratazione, come quelle che si ottengono in laboratorio, l'osmolalità del plasma, la diluizione di isotopo e i marcati cambiamenti di massa corporea permettono un ottimo livello di valutazione. La Tabella 2 fornisce il limite calcolabile degli indicatori semplici e completi per l'idratazione e una guida per imparare a discernere tra euidratzione e disidratazione (Armstrong et al., 1994; Bartok et al., 2004; Casa et al., 2000; Cheuvront et al., 2004; Popowski et al., 2001; Ritz, 1998; Panel DRI 2005; Senay, 1979; Shirreffs and Maughan, 1998). L'equilibrio di liquidi dovrebbe essere considerato adeguato quando almeno due valutazioni sono coerenti con l'euidratazione.

Sulla base di questo studio, è stato proposto agli atleti un approccio ancora più semplice di auto-monitoraggio dello stato di idratazione giornaliera. Si basa sull'utilizzo del Diagramma di Venn (Figura 1) che combina tre tra i più semplici indicatori, ossia il peso, l'urina e la sete (WUT). Nessuno di questi marcatori, presi singolarmente, può essere un testimone attendibile dello stato di disidratazione, ma la combinazione di almeno due di questi, sta a significare una possibile disidratazione. La presenza di tutti e tre i marcatori rende quasi sicura la disidratazione. I dettagli per l'utilizzo di questo diagramma sono forniti nel supplemento di questo articolo.

Riconoscimenti . Opinioni e punti di vista contenuti nell'articolo sono quelli degli autori e non devono essere necessariamente presi come ufficiali o come un riflesso delle opinioni del Dipartimento di Difesa e dell'Esercito. Approvato per essere divulgato a piacimento.

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Sports Science Exchange 97

VOLUME 18 (2005) Numero 2

SUPPLEMENTO

Come si determina lo stato di idratazione di un atleta

La risposta è "WUT"?

"WUT" è un trucco mnemonico destinato a semplificare l'auto-monitoraggio dello stato di idratazione giornaliero. Il concetto di "WUT" si basa su solidi principi scientifici ma richiede esclusivamente l'impiego di una bilancia. Se l'utilizzo di questo metodo e la costanza nel seguire le corrette raccomandazioni di assunzione di liquidi non sono sufficienti, allora si dovranno utilizzare altri sistemi più oggettivi come l'osmolalità del plasma e quella delle urine per confermare lo stato di disidratazione.

W sta per "peso" (weight). Gli atleti devono riuscire a mantenere un peso corporeo stabile nell'arco della giornata a partire da quando si pesano appena svegli, sempre a condizione che abbiamo libero accesso a cibi e bevande e riescano a ripristinare le perdite di sudore durante l'attività sportiva. Le perdite di peso giornaliere dell'1% possono essere un campanello d'allarme per la disidratazione. Si tratta di una perdita di peso giornaliera di 0,45 kg per un atleta del peso di 45,5 kg, di 0,91 kg se l'atleta pesa 91 kg oppure di 1,4 kg se il peso dell'atleta è di circa 136,4 kg. Collegate queste informazioni con il livello di sete e i cambiamenti che si verificano nelle urine (vedi Diagramma di Venn) per essere più sicuri.

U sta per "urina". E' normale produrre più urina quando i liquidi corporei sono elevati e meno quando sono scarsi. Perciò, il volume dell'urina viene generalmente associato più ai liquidi corporei o al livello di idratazione che alla quantità di liquidi che si assumono. Se le perdite di sudore sono elevate, quindi, la produzione di urina sarà comunque scarsa anche se la quantità di liquidi assunti è maggiore. Una minor produzione di urina, fa aumentare la concentrazione e il colore si fa più scuro. Una diminuita frequenza di urina nell'arco della giornata e la colorazione più scura in un campione preso alla mattina può essere un segnale di disidratazione. Collegate queste informazioni con sete e peso corporeo (vedi Diagramma di Venn) per essere più sicuri.

T sta per "sete" (thirst). La mancanza dello stimolo della sete NON indica necessariamente l'assenza di disidratazione. Tuttavia, la sete E' un indicatore di disidratazione e esprime la necessità di bere al più presto. Pertanto, se è presente lo stimolo della sete, collegate queste informazioni con quelle relative a urina e peso corporeo (vedi Diagramma di Venn) per essere più sicuri.

SEMPLICI TEST PER DETERMINARE SE SIETE DISIDRATATI

Rispondi a queste semplici domande per determinare se sei disidratato:

? Ho sete?

? La prima urina del mattino è scura?

? Il mio peso corporeo stamattina è decisamente più basso rispetto a quello di ieri mattina?

Se rispondete "Sì" anche solo a una di queste domande potete essere disidratati. Se rispondete "Sì" a due domande è probabile che siate disidratati. Se la risposta affermativa coinvolge tutte e tre le risposte, è quasi certo che siate disidratati.

Bere troppo poco o troppo durante l'attività fisica può essere pericoloso per la salute e può peggiorare la performance. Ecco alcuni suggerimenti per riuscire a mantenere il giusto equilibrio idrico.

? Per determinare quanto liquido perdete o guadagnate durante l'allenamento o la competizione, utilizzate una tabella simile a quella che serve a registrare il peso corporeo da nudi, evidenziando il minimo cambiamento (si parla di grammi) prima e dopo l'attività.

? Se avete perso più dell'1% del vostro peso corporeo, avete bevuto troppo poco durante l'attività fisica; se avete guadagnato peso, vuol dire che avete bevuto troppo.

? Se perdete regolarmente più dell'1% di peso corporeo, cercato di bere di più durante e dopo l'attività al fine di mantenere una certa stabilità.

? Ricordate che aumentare di peso durante l'attività perché si è bevuto troppo, può essere pericoloso.

Questo articolo é stato tradotto da gssiweb.com sotto la supervisione del Dr. Nicola Sponsiello