Sports Science Exchange 94

VOLUME 17 (2004) NUMBER 3

CREATINA, CARBOIDRATI E LIQUIDI: QUANTA IMPORTANZA RIVESTONO NELL’ALIMENTAZIONE DEI CALCIATORI?

Donald T. Kirkendall, Ph.D., FACSM
Sports Medicine Committee, US Soccer Federation

PREMESSE

• Dato che lo sforzo massimo di un calciatore in partita non è mai al massimo della velocità, l’integrazione di creatina non dà alcun beneficio.
• Prove inconfutabili confermano che una dieta ricca di carboidrati rifornisce i muscoli di glicogeno e il glicogeno è fondamentale in quanto ottimizza la prestazione calcistica.
• La dieta di un giocatore di calcio, specialmente nei giorni che precedono gli allenamenti più faticosi o le partite, dovrebbe includere 8-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Fonti eccellenti di carboidrati sono rappresentate dai cereali, dalla frutta, dalla verdura, dal pane e dalla pasta.
• Dopo una partita o una sessione pesante di allenamento, il rifornimento di carboidrati ai muscoli deve iniziare prima possibile.
• Un reidratazione insufficiente provoca il peggioramento della performance ed è causa di patologie da calore. I giocatori devono sempre cercare di bere durante allenamenti e partite in modo tale da non perdere più di un chilogrammo di peso.
• Se l’allenamento o la partita non è faticosa e la temperatura esterna fresca, l’acqua è sufficiente, a patto che sia bevuta in quantità. Ma se il gioco diventa più stancante e fa molto caldo, è preferibile uno sports drink a base di carboidrati-sali minerali per mantenere i liquidi corporei.

INTRODUZIONE

Come per molti sport, l'alimentazione ha un'importanza fondamentale nel calcio. Questo articolo si concentra sulle questioni relative all'alimentazione - creatina, carboidrati e ripristino idrico - sulle quali già esiste una vasta letteratura sul calcio giocato e su test che riproducono le condizioni e le tecniche adottate in questo sport. Come per molti altri sport, non è facile stabilire gli effetti delle mescolanze alimentari sulle prestazioni calcistiche. Le variabili dovute agli avversari, al tempo, alle caratteristiche del campo, alle strategie di gioco, al tempo di gioco individuale, agli infortuni e al tempo supplementare sono importanti per stabilire gli effetti potenzialmente inutili ma in realtà fondamentali, dell'alimentazione. Pertanto, esistono in realtà pochi studi di ricerca pubblicati sull'effettiva prestazione calcistica; bisogna fare attenzione ad estrapolare i risultati da altri tipi di ricerca effettuati sul campo.

RICERCA COMPARATA
Natura del gioco

Nel 1976, Reilly e Thomas pubblicarono alcuni dati relativi alla tempistica di movimenti dei giocatori dell’Everton Football Club e stabilirono che essi correvano anche per 8.500 m a partita. Misurarono tali distanze con l’ausilio di appunti scritti o dettati da allenatori e osservatori e dalle analisi di registrazioni (lavoro piuttosto noioso): Circa i 2/3 della distanza totale di 8500 m, fu coperta a un’intensità moderata, come camminare o correre lentamente (tipo jogging), altri 800 m a una velocità di volata (sprint) e il restante a un’andatura che gli autori definirono di “crociera“ (correre “intenzionalmente e con sforzo” – più veloce del jogging e più lento dello sprint). Reilly e Thomas calcolarono circa 800-1000 differenti tipi di scatti e di cambi di direzione, ognuno ogni 5-6 secondi.

Withers et al. (1982) e altri esperti replicarono cercando di approfondire il lavoro di Reilly e Thomas. Le stime attuali, basate su registrazioni e utilizzando la tecnologia satellitare per stabilire il posizionamento in campo, indicano che la distanza percorsa da un giocatore è di circa 10.000 m (Bangsbo, 1994a,1994b; Bangsbo et al., 1991) per gli uomini e di 8.500 m per le donne (dati non pubblicati).

A seconda del livello di gioco e del movimento effettuato, gli allenamenti e le partite di calcio sono in larga misura aerobici (soprattutto per l’attività moderata tipo camminare e correre piano, soprattutto in fase di recupero da corse molto stancanti) o anaerobici (attività ad alta intensità come quelle di “crociera”, sprint, dribbling, salti, contrasti e tiri). Dato estremamente interessante, il dribbling fa aumentare la richiesta di energia del 15% circa (Reilly & Ball, 1984). Sono fondamentali, nel calcio, quasi tutti le abilità fisiche, soprattutto l’agilità.

Un altro aspetto di questo sport in l’alimentazione è essenziale, è dato dalla frequenza delle partite. Una squadra non professionista può giocare 5 volte in due settimane perché le organizzazione che gestiscono i tornei cercano sempre di abbreviare la stagione calcistica. Inoltre, spesso vengono giocati altri tornei con partite di minor durata ogni 2-3 giorni. Ciò significa che tra una partita e l’altra il tempo di recupero è pochissimo.

INTEGRAZIONI DI CREATINA

Non sono state ancora pubblicate relazioni scientifiche che trattano gli effetti degli integratori di creatina sulla prestazione calcistica in partite vere, ma abbiamo a disposizioni numerosi articoli che hanno riportato tali effetti in test di laboratorio. In uno studio condotto su 18 fra uomini e donne coetanei, giocatori di hockey o di calcio, Redondo et al. (1996) non notarono il minimo cambiamento nei sette giorni di integrazione di creatina, nelle tre sessioni di corsa sprint da 60 minuti, intervallati da 2 minuti di riposo. Questo studio è stato ritenuto inapplicabile a una partita regolare di calcio, in quanto è impossibile che un giocatore corra per 60 minuti di seguito, poi si riposi per due minuti e quindi ricominci a correre.

Sulla base di un progetto simile, Mujika et al. (2000) reclutarono 17 calciatori ben allenati e coetanei per studiare gli effetti della creatina su scatti di 15 metri con partenza di corsa, ogni scatto intervallato da 30 secondi di recupero. Dopo 8 minuti di recupero dopo le varie sessioni, i soggetti cercarono di coprire la distanza maggiore impegnandosi in una prova di corsa intermittente di 15 s al massimo dell’intensità e 10 s a bassa intensità muovendosi alternativamente in avanti, indietro e di lato in cerchio intorno all’area di rigore. Prima e dopo le due prove di corsa, i soggetti si erano impegnati in salti in verticale che simulavano colpi e azioni di testa. Tutti i 17 soggetti ripeterono il test due volte, una volta prima dell’integratore e un’altra dopo 6 giorni di integratori di creatina (n=8) o di placebo (n=9). Mettendo a confronto i risultati dei pre-stest e dei post-test all’interno dei gruppi, i giocatori che facevano parte del gruppo creatina migliorarono i tempi di scatto più di quelli del gruppo placebo. Sfortunatamente, gli autori riportarono solo le analisi statistiche dei dati all’interno del gruppo e non quelle degli effetti generali della creatina nei confronti del placebo, che presumibilmente non avrebbero messo in evidenza l’efficacia degli integratori di creatina. Inoltre, non si riscontrarono effetti della creatina nei pre-test e nei post-test in caso di corsa intermittente e nei salti.

Dodici membri del Team australiano di calcio femminile presero parte a uno studio sugli effetti della creatina sulla performance in vari test calcistici, che comprendevano scatti ripetuti di 20 minuti massimo partendo da fermo, corse (avanti, indietro e lateralmente) e colpire la palla in movimento cercando di mandarla in rete (Cox et al., 2002). Seguendo i test di base, sei delle 12 donne si sottoposero a 6 giorni di integratori di creatina o di placebo, e al settimo giorno eseguirono il test conclusivo. Nel gruppo con la creatina venne riscontrato un miglioramento su 9 dei 55 scatti, solo 2 in quello con il placebo. Un altro miglioramento fu riscontrato per 3 su 10 prove di agilità (corsa) nel gruppo con creatina e in 1 su 10 per il placebo, ma i tempi di corsa, per i due gruppi, non subirono miglioramenti. Anche la capacità di colpire la palla non subì modifiche con l’ausilio degli integratori. Ancora una volta, si registrarono soltanto i risultati pre-test/post-test; non venne fatto un confronto complessivo fra creatina e placebo e si dubita che un’analisi del genere possa avere rintracciato i benefici della creatina in qualsiasi variabile studiata.

Infine, si sperimentarono integratori di creatina su giocatori di età compresa tra i 14 e i 19 anni provenienti dalla Yugoslav Junior League (Ostojic, 2004). Prima e dopo 7 giorni di integrazione di creatina e placebo, 10 giocatori di ogni gruppo si sottoposero a una prova di dribbling a tempo intorno a coni distribuiti su uno spazio di 3 m, uno scatto di potenza di circa 3 s, una prova di salto in verticale e una corsa scatto di resistenza di circa 11 minuti. A differenza dei due studi suddetti, gli autori riportarono esattamente, all’interno dei vari gruppi, gli effetti complessivi della creatina nei confronti del placebo, non soltanto i risultati pre-test e post-test.Il gruppo con la creatina mostrò netti miglioramenti rispetto a quello del placebo nel dribbling, nello sprint e nel salto verticale. Come era da immaginarsi, la creatina non ebbe effetto sulla corsa scatto di resistenza. L’unico svantaggio dello studio è la mancanza di dati attendibili sulla successione dei test. L’attendibilità dei test è importantissima soprattutto a ragion del fatto che il gruppo con creatina subì decisi miglioramenti – 2,8 secondi in più del tempo iniziale di 13 s nel dribbling, 0,5 in più dei 2,7 iniziali nella prova di sprint e 5,9 cm in più dei 49,2 cm nel salto. E’ abbastanza improbabile che tali risultati possano essere riproducibili.

Concludendo, non esistono prove convincenti che l’integrazione di creatina abbia effetti benefici sul gioco del calcio. Anche se accettiamo per buoni i pochi risultati positivi degli studi appena descritti, bisogna stare molto attenti ad estrapolare i risultati delle prove di prestazioni simil-calcio e a tenerli separati da quelli delle vere partite, dove i giocatori coprono 1000 m in scatti di 10-30 min, la maggior parte dei quali ogni 60-90 s sui 90 minuti di gioco, intervallati da corse a velocità moderata (Reilly & Thomas, 1976). Inoltre, i calciatori difficilmente “sprintano” come i centometristi, perché devono comunque procedere a una velocità che permetta loro di avere il giusto controllo di palla; difficilmente o quasi mai riescono a raggiungere la velocità massima ipotizzata per uno sprint. Pertanto, sembra inverosimile che gli integratori di creatina abbiano un ruolo oltre che minimo nell’alimentazione sportiva dei calciatori. L’attenzione dovrà essere spostata su cibo e acqua.

Carboidrati nella dieta e prestazione calcistica

Intorno alla fine degli anni '60 e ai primi degli anni '70 è stato ampiamente riconosciuto il ruolo fondamentale del metabolismo dei carboidrati nelle performance atletiche e la letteratura attuale si concentra sulla deplezione e il ripristino di glicogeno. (Bergstrom et al., 1967). In particolare si è visto come un'attività faticosa che provoca deplezione di glicogeno, seguita da un' attività più leggera e una dieta a base di carboidrati per molti giorni ("carico di carboidrati") poteva accrescere incredibilmente le riserve di glicogeno muscolare ("supercompensazione di glicogeno") (Bergstrom & Hultman, 1972). Tuttavia, sebbene il calcio sia lo sport più popolare del mondo, sono disponibili pochi studi circa l'alimentazione. In una di queste indagini, Agnevik (1970) prelevò il sangue da 8 giocatori per misurare la carenza di glicogeno e mostrò interessanti scoperte (Figura 1). Per prima cosa, i muscoli dei giocatori erano quasi svuotati di glicogeno dopo una partita. Secondariamente, la maggior deplezione di glicogeno avveniva durante il primo tempo della partita. Ciò si collega bene ai risultati di Reilly e Thomas (1976) che avevano dimostrato come i calciatori corrono meno nel secondo tempo, forse perché a corto di scorte. Nel corso della seconda parte di gara, i calciatori giocano con livelli di glicogeno compatibili a un esaurimento voluto (Bergstrom et al., 1967).
(E' interessante sapere che il quadro generale degli infortuni nella squadra di calcio giovanile e nella English Football Association ha riportato che circa il 25% degli traumi avviene negli ultimi 15-20 minuti di gara (Hawkins et al., 2001). I dati di Agnevik mostravano un terzo aspetto spesso dimenticato nei dibattiti su alimentazione e calcio. All'inizio della partita, il livello iniziale di glicogeno muscolare nei giocatori era irrilevante - molto simile a quello di una persona fuori allenamento - e questo era proprio il momento in cui venivano attentamente osservati gli effetti della supercompensazione di glicogeno e quelli dell'allenamento e del rifornimento di cibo nel periodo pre-gara (Bergstrom et al., 1967). Ovviamente, i calciatori non recepivano il messaggio dell'importanza legata ai carboidrati nella dieta.

Diete ad alto contenuto di carboidrati nei giorni precedenti e dopo allenamenti e competizioni calcistiche

Costill et al. (1971) documentarono la necessità di una dieta ad alta concentrazione di carboidrati per atleti di resistenza, allorquando capirono che gli sportivi dopo aver praticato la corsa come allenamento non riuscivano a recuperare nelle 24 ore il glicogeno muscolare se assumevano una dieta con solo il 40% di calorie sotto forma di carboidrati, mentre se la percentuale saliva al 70% allora sì. Per sentito dire, la maggior parte degli infortuni sembrano verificarsi negli ultimi giorni della settimana nel periodo di allenamento pre-stagionale soprattutto perché aumenta la stanchezza, come causa di una progressiva diminuzione di glicogeno nei muscoli. Il gruppo di Costill dimostrò anche come il consumo giornaliero di carboidrati per un corridore dovrebbe essere di circa 600 g oppure 7-10g/kg di peso corporeo, per incrementare le riserve di glicogeno muscolare dopo corse molto faticose (Figura 2) (Costill et al., 1981; Sherman & Costill, 1984). In seguito, Ivy et al. (1988) scoprirono che la reintegrazione di glicogeno accelerava se i carboidrati venivano assunti immediatamente dopo esercizi estenuanti invece che aspettare la terza ora di recupero. Dunque, al fine di ottimizzare il recupero di glicogeno, gli atleti dovrebbero iniziare ad assumere cibi e bevande ricche di carboidrati subito dopo un allenamento o una gara faticosa. Non bisogna mai smettere di ricordare quanto sia importante la reintegrazione post-gara, la squadra che trascura la rialimentazione nelle prime due ore dopo la gara è probabile che venga sconfitta nella competizione successiva.

In una test pratico sul carico di carboidrati giornaliero prima di una gara, Saltin (1973) rappresentò un progetto molto interessante sugli effetti dei livelli di glicogeno prima della gara e la successiva prestazione calcistica. Metà dei giocatori si erano allenati duramente il giorno precedente la partita mentre l'altra metà più leggermente. Per far salire i livelli di glicogeno il secondo gruppo consumò, l'ultimo giorno, una dieta altamente calorica. Infatti, i prelievi prima della gara davano livelli inferiori di glicogeno per il primo gruppo. Vennero utilizzate registrazioni video per seguire i giocatori nell'arco di tutto il primo tempo. Come era prevedibile, il gruppo con carboidrati corse più a lungo dell'altro e, cosa ancora più significativa, da un punto di vista tattico, nel secondo tempo il gruppo sotto controllo aveva coperto il 50% della distanza a passo lento; è difficile che nell'esperimento l'intensità sia stata tale da raggiungere le condizioni del finale di gara.

Balsom et al. (1999) chiesero ai calciatori di giocare due partite di 90 minuti (con quattro giocatori per squadra), la prima volta dopo aver assunto una dieta con il 30% di carboidrati e un'altra volta con il 65%: Come nello studio di Saltin (1973), quando i giocatori consumavano la dieta con più carboidrati erano in grado di correre per il 33% in più.

Un altro studio incentrato sull'ottimizzazione del recupero dopo corse intermittenti e spossanti che simulavano una partita di calcio, Nicholas et al. (1997) chiesero ai soggetti di completare 70 minuti di sprint, corsa e camminata a intervalli, seguiti da un test di 15 min di corsa e sprint intermittente fino ad esaurimento forze. Nelle 22 ore di recupero dalla prima prova, i soggetti assunsero una dieta con carboidrati in quantità normali (5,4 g/kg di peso corporeo) e una ad alta concentrazione di carboidrati (10g/kg) prima di ripetere la prova. La dieta altamente calorica permise ai soggetti di migliorare i tempi di corsa di 3,3 min, circa il 20%. Come esemplificato negli studi sopracitati, le testimonianze fanno pensare che aumentando il consumo di carboidrati si migliorano le prestazioni nelle attività di resistenza, compresi gli sport di squadra come il calcio che prevede corse intervallate di varia intensità. Tuttavia, con poche eccezioni, (Rico-Sanz et al., 1998), molti calciatori - sia maschi che femmine ad ogni livello di competizione - continuano ad assumere carboidrati in quantità insufficiente (Brewer, 1994; Clark et al., 2003; Jacobs et al., 1982; LeBlanc et al., 2002; Kirkendall, 1993; Maughan, 1997).

Bevande a base di carboidrati prima e dopo partite di calcio

Gli studi di ricerca degli anni ’70 si concentravano sul fatto che i carboidrati rappresentassero il rifornimento di base per attività particolarmente intense, mentre i lipidi venissero utilizzati in esercitazioni meno intense, che le riserve di carboidrati nel corpo erano limitate e che una volta esaurite, l’intensità della corsa si riduceva. Al giorno d’oggi, si assiste a un incremento di bevande contenenti glucosio e maltodestrine (polimeri di glucosio) come fonte di carboidrati. David Muckle, preparatore atletico (fisioterapista) di un a squadra inglese professionistica rifornì i suoi giocatori con una dieta giornaliera ad alta concentrazione di carboidrati (46% di sciroppo concentrato di glucosio) 30 min prima una serie di 20 partite di calcio e nessun supplemento per le altre 20 partite. Poi, studiò alcuni aspetti tattici di gioco come il tiro in porta, il numero di reti fatte e subite e il tocco di palla (Muckle, 1973). Nelle 20 partite con supplemento, la sua squadra segnò più reti e concesse meno spazio all’avversario rispetto alle altre 20 partite, nel secondo tempo. Inoltre, nel periodo con il supplemento, la squadra riusciva ad avere più possesso palla e tirava più frequentemente in porta – soprattutto durante il primo terzo di gara. Sfortunatamente, non fu registrata la dieta nella fase di “non supplemento”, pertanto eventuali differenze nel contenuto dei carboidrati e non nello sciroppo di glucosio possono essere state responsabili della differente prestazione. Eppure appare evidente il successo dovuto all’assunzione di carboidrati.

Leatt e Jacobs (1989) confrontarono placebo e bevande con carboidrati in 10 calciatori, cinque per ogni gruppo. I giocatori che assumevano 500 ml di una soluzione al 7% di polimeri di glucosio 10 minuti prima dell’inizio della partita e poi ad intervalli durante il periodo di gioco, riuscivano a correre più a lungo nonostante il progressivo esaurimento di glicogeno dei vasti laterali del quadricipite femorale durante la partita e lo recuperavano prima in fase di recupero.

Insieme ai colleghi, (Kirkendall et al., (1988) somministrarono 400 ml di una bevanda al 23% di polimeri di glucosio e un placebo prima e nell’intervallo della partita, scoprendo che l’integrazione incrementava la velocità della corsa nella lunga distanza (scatti e non) durante il secondo tempo. Quasi tutti i giocatori che avevano preso parte all’esperimento avvertivano la differenza di prestazione con le due bevande.

Ostojic and Mazic (2002) studiarono gli effetti di un placebo e di una bevanda a base di carboidrati e sali minerali in quattro test specifici, subito dopo una partita di 90 minuti tra due squadre della First Yugoslav National League. Le bevande contenevano carboidrati non specificati, in concentrazione pari al 7% più sodio e potassio: i giocatori ne consumarono 5 ml/kg di peso subito prima di giocare e 2 ml/kg di peso ogni 15 minuti dall’inizio e per tutta la partita. La squadra che aveva utilizzato l’integrazione fu avvantaggiata nella prova di dribbling e in quella di “precisione” rispetto a coloro che avevano avuto solo placebo, sebbene i risultati furono gli stessi per la potenza di scatto e per la coordinazione. L’interpretazione di questi risultati è offuscata dal fatto che le due bevande vennero distribuite a diverse squadre senza che fossero stati eseguiti test sperimentali delle due diverse bevande.

In uno studio di Nicholas et al. (1995), nove calciatori eseguirono due prove di corsa discontinua, una con placebo, l’altra con una bevanda al 6,9% di carboidrati a distanza di 7 giorni l’una dall’altra. Gli atleti eseguirono anche cinque sessioni di 15 minuti di scatto, corsa veloce e lenta, seguite da una prova di corsa intermittente a tempo determinato fino ad esaurimento forze. Le bevande furono consumate subito prima l’inizio dell’esercitazione (5 ml/kg di peso) e poi ogni 15 minuti (2 ml/kg di peso). Ciascun giocatore assumeva circa 1167 ml di liquido per ogni prova. Con la bevanda a base di carboidrati riuscivano a allungare la corsa del 33% in più nel corso della prova test rispetto al placebo.

In un altro dei pochi studi che comprendono prove di performance mentale, Welsh et al. (2002) convinsero cinque uomini e cinque donne fra calciatori e giocatori di basket a partecipare a tre allenamenti e due prove sperimentali, ognuna delle quali consisteva in quattro sessioni di 15 min di corsa intermittente, camminata, scatto e salto. Tra la seconda e la terza sessione ci fu un periodo di riposo di 20 min. Nella prima prova sperimentale, metà dei soggetti assunsero una soluzione di carboidrati e sali minerali, mentre gli altri un placebo; nella seconda prova il trattamento fu inverso. Le bevande a base di carboidrati erano costituite da una soluzione al 6% (5 ml/kg subito prima e 3 ml/kg ogni 15 min) e una al 18% (5 ml/kg nell’intervallo). I test effettuati nelle sessioni da 15 min comprendevano corsa avanti e indietro fino ad esaurimento forze, 20 min di sprint al massimo, salti in verticale ripetuti, un test completo di abilità motoria, un controllo dell’umore e una prova di abilità mentale. L’assunzione di carboidrati provocò un miglioramento del 37% sul tempo di corsa, un tempo più veloce di 20 m nello scatto nella prova finale da 15 min, migliorate capacità motorie nella fase conclusiva dell’esercitazione e minor percezione della stanchezza secondo la valutazione dello profilo psichico.
Contrariamente ai risultati positivi descritti in precedenza, Zeederberg et al. (1996), che avevano somministrato maltodestrine prima della partita e durante l’intervallo, scoprirono in maniera del tutto inattesa che l’assunzione di carboidrati non migliorava la capacità di colpire la palla di testa, di tirare a rete e il dribbling e addirittura peggiorava la capacità di scartare l’avversario. Come possa l’assunzione di carboidrati diminuire la capacità di scartare l’avversario, è assolutamente un mistero.

Il punto essenziale sui carboidrati nel calcio: i giocatori non ne consumano abbastanza

Praticamente ogni anno degli ultimi 20 anni, sono state rese note, in occasione degli incontri annuali dell’American College of Sports Medicine, le scarse abitudini in fatto di cibo e l’insufficiente assunzione di carboidrati dei giocatori di calcio. Alcuni dei club più conosciuti al mondo - Manchester United, Juventus, Arsenal, Real Madrid, Bayern Monaco, Ajax Amsterdam, Sao Paulo e altri ancora che tutti allo stesso livello di preparazione (e di salute) assicurano che i loro giocatori multimiliardari sono ben nutriti e tenuti sotto controllo; invece altre squadre che giocano persino nel loro stesso campionato, non prestano attenzione all’alimentazione. Generalmente, succede che fino a quando un giocatore non chiede espressamente consigli alimentari a qualche club di serie A, difficilmente gli vengono forniti. Ai Mondiali del 1994, un esperto di alimentazione di una squadra in gara mi raccontò che solo la metà dei giocatori si rendeva conto che quello che metteva in bocca non aveva alcun effetto sulla prestazione. Pertanto, quello che vediamo succedere in campo, dal livello dilettantistico a quello professionistico, è che il messaggio connesso all’importanza dei carboidrati non arriva al giocatore o è lui stesso che lo ignora. Gli atleti di resistenza impegnati in sport individuali come corsa e ciclismo hanno recepito il messaggio, quando si tratta invece di sport di squadra come calcio, hockey su ghiaccio, basket, hockey su prato e lacrosse non si sono ancora adottati concetti e abitudini appropriate per la dieta.

Necessità di liquidi per i calciatori

Una perdita di almeno il 2% del peso corporeo, ossia 1,4 kg per un atleta di 70 kg, causata della mancata reintegrazione delle perdite di sudore durante l'attività, danneggia la corsa continua (Armstrong et al., 1985) e intermittente (Maxwell et al., 1999) e peggiora l'abilità (McGregor et al., 1999). Il punto è che la maggior parte degli atleti non beve abbastanza durante l'attività e non ripristina i fluidi persi (Burke, 1997). A causa delle condizioni climatiche e del ritmo della partita, le perdite di sudore tra i calciatori variano da meno di un litro fino a 4 litri; molti studi hanno riferito che di media il ripristino di liquidi sta fra lo 0% e l'87% (Burke, 1997; Maughan et al., 2004).

Per verificare l'importanza dell'idratazione nel corso di prestazioni particolarmente intense, corsa avanti e indietro, velocità nel dribblare una palla intorno a un cono e prove di concentrazione mentale, McGregor et al. (1999) coinvolsero nove atleti semiprofessionisti a partecipare a due prove di 90 min , una senza integrazione idrica, l'altra con una bevanda aromatizzata (5 ml/kg di peso subito prima e 2 ml/kg ogni 15 min in poi). La prova di dribbling fu più scarsa nella situazione senza liquidi ma restò stabile quando i giocatori bevevano semplicemente acqua, mentre non venne riscontrata alcuna influenza tra le due combinazioni sulla concentrazione mentale. Inoltre, nella situazione senza liquidi, il battito cardiaco dei giocatori aumentava e essi avvertivano sempre più la stanchezza. Questi risultati contrastanti seguirono a una perdita di sudore di circa il 2,4% del peso corporeo.

Sono molti coloro che credono che fornire una quantità appropriata di liquidi a un giocatore di calcio nel corso della partita sia un'operazione difficile in quanto la gara è data da 90 min di corsa no-stop. Sta di fatto che il tempo effettivo di gioco è in realtà solo 60-70 min (Kirkendall, 1985; Reilly & Thomas 1976; Withers et al., 1982). Pertanto, c'è tempo a sufficienza per bere, quando la palla va fuori, dopo che viene segnato un goal e in caso di infortunio. La squadra accorta metterà a disposizione contenitori freschi e ben calibrati di bevande per ciascun giocatore ogni 15-20 metri sulla riga esterna del campo e ad ogni rete. Più difficile sembra essere il fatto di far arrivare i giocatori che giocano a metà campo a prendere le bottiglie senza far loro perdere troppo tempo.

Acqua o sports drink?
Senza dubbio, l'acqua è meglio di nulla e spesso la soluzione migliore in caso di allenamento o competizioni che si svolgono in ambienti freschi e a intensità moderata. Tuttavia, come precedentemente affrontato nella sezione relativa all'uso di carboidrati durante l'attività, quando l'intensità dello sport aumenta, sono da preferire bevande con carboidrati e sali minerali, gli sports drink, come è stato più volte dimostrato nella maggioranza degli studi relativi al calcio (Leatt & Jacobs, 1988, 1989; Nicholas et al., 1995; Ostojic & Mazic, 2002; Welsh et al., 2002). Molte sono le ragioni per cui gli sports drink superano l'acqua in fatto di reidratazione: innanzitutto contengono cloruro di sodio (vedi la tabella dei sali) e carboidrati come saccarosio e glucosio. L'acqua viene trasportata più velocemente dall'intestino nel sangue dei sali o dei carboidrati (Greenleaf et al., 1988; Shi et al., 1995). I carboidrati, ovviamente, forniscono energia in più soprattutto nelle fasi finali della gara. Inoltre, molti sono i giocatori che perdono grandi quantità di sale nel sudore (Maughan et al., 2004), sale che deve essere ripristinato per mantenere un buon grado di idratazione. Oltre a favorire l'assorbimento di acqua da parte dell'intestino, il sale presente negli sports drink agisce sul cervello stimolando la sete e incoraggiando a bere e agisce sui reni nel diminuire la produzione di urina e migliorare così la capacità corporea di ritenere l'acqua. Infine, quando gli atleti sono accaldati e sudati, avranno più piacere a bere una bevanda aromatizzata che solo acqua (Passe et al, 2004).

Il glucosio, il saccarosio, il fruttosio e le maltodestrine (polimeri di glucosio che si trasformano in glucosio in fase digestiva) sono tutti tipi di carboidrati che possono essere aggiunti agli sports drink. Infatti, siccome ciascuno di questi carboidrati agisce in modo differente nel migliorare l'assorbimento di liquidi da parte dell'intestino, avere a disposizione una vasta scelta non può che essere d'aiuto (Shi et al., 1995). Tuttavia, il fruttosio non dovrebbe essere mai l'unico carboidrato presente in uno sports drink in quanto viene assorbito più lentamente e può provocare disturbi addominali, nausea o diarrea se assunto in concentrazioni maggiori del 3-4%. La concentrazione complessiva di carboidrati in uno sports drink non deve superare il 5-7% ovvero 5-7 gr per 100 ml di prodotto. E' probabile che quantità inferiori non abbiano effetto alcun sulla prestazione, mentre quelle più elevate si assorbano troppo lentamente e provochino disturbi. Il sodio rappresenta il sale minerale più importante in uno sports sia perché viene perso in grandi quantità con il sudore, sia perché stimola in modo eccezionale la reidratazione. Potassio, calcio, magnesio e altri sali giocano un ruolo minore, sebbene gli sports drink contengano anche alcuni di essi, seppur in concentrazioni minori.

Reidratazione dopo allenamenti o gare
Per i giocatori di calcio, soprattutto per coloro che partecipano a tornei che richiedono un recupero rapido tra una partita e l'altra, è importante reintegrare le perdite di sudore che non si è potuto fare durante il gioco. Dato che bere stimola la produzione di urina, i giocatori dovrebbero bere quantità maggiori di liquidi rispetto alle perdite di sudore. La raccomandazione da seguire è quella di bere circa il 50% in più dei chilogrammi di peso persi, ovvero 1,5 l/kg di peso perso (Shirreffs et. al, 1996). Gli sports drink sono un toccasana dopo l'attività fisica in quanto reintegrano acqua, carboidrati e sali minerali, e poi perché stimolano la sete limitando la produzione di urina.

CONCLUSIONI

Non esistono prove convincenti sull'efficacia degli integratori di creatina nel gioco del calcio. Dato che la corsa a cui sono sottoposti i giocatori non è alla massima potenza, è del tutto improbabile che la creatina possa essere in qualche modo utile. D'altro canto, il calcio è uno sport che dipende molto dal glicogeno e ciò rende assolutamente indispensabile l'assunzione di carboidrati. Pertanto, la capacità di sostenere un'elevata velocità nella corsa, nelle fasi conclusive della partita, unita a quella di segnare goal dipendono dai livelli di glicogeno. E' dunque fondamentale assumere regolarmente carboidrati nei giorni e nelle ore precedenti ad allenamenti particolarmente stancanti o partite per mantenere livelli ottimali di glicogeno nei muscoli. Così come è dannosa una assunzione irregolare o scarsa di carboidrati, anche una seppur minima disidratazione può mettere a rischio la prestazione nel calcio. Gli sport drinks, quindi, con quantità bilanciate di carboidrati e sali minerali - sodio soprattutto - sono nettamente più efficaci dell'acqua per mantenere una adeguata idratazione in partita e per la reidratazione nel periodo di recupero. Generalmente, i calciatori non assumono le giuste quantità di carboidrati e iniziano una partita senza una riserva completa di glicogeno nei muscoli. Oltre a ciò, non bevono liquidi a sufficienza in fase di riscaldamento e di gara per far fronte ai liquidi che perderanno con il sudore. Allenatore e preparatori atletici sono costretti a ricordare continuamente la necessità di assumere carboidrati e liquidi in quantità sufficienti, e assicurarsi che le bottigliette siano disponibili a bordo campo e, se possibile, controllare le abitudine alimentari dei lori giocatori. A qualsiasi livello di gioco si può trarre beneficio se si seguono alcune sane linee guida alimentari.

BIBLIOGRAFIA

Agnevik, G. (1970). Fotball: Indrottsfysiologi. Stockholm:Trygg- Hansa.

Armstrong, L.E., D.L. Costill, and W.J. Fink (1985). Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med. Sci. Sports Exerc. 17:456-461.

Balsom, P. D., K. Wood, P. Olsson, and B. Ekblom (1999). Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). Int. J. Sports Med. 20:48-52.

Bangsbo, J. (1994a). Energy demands in competitive soccer. J. Sports Sci. 12(Spec No): S5-S12.

Bangsbo, J. (1994b). The physiology of soccer—with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiol. Scand. Suppl. 619:1-155.

Bangsbo, J., L. Nørregaard, and F. Thorsøe (1991). Activity profile of competition soccer. Can. J. Sport Sci., 16: 110-116.

Bangsbo, J., L. Nørregaard, and F. Thorsøe (1992). The effect of carbohydrate diet on intermittent exercise performance. Int. J. Sports Med. 13:152-157.

Bergstrom, J., and E. Hultman (1972). Nutrition for maximal sport performance. JAMA 221:999-1006.

Bergstrom, J., L. Hermansen, E. Hultman, and B. Saltin (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol. Scand. 71:140-150.

Brewer, J. (1994). Nutritional aspects of women’s soccer. J. Sports Sci., 12 (Spec No):S35-S38.

Burke, L.M. (1997). Fluid balance during team sports. J. Sports Sci. 15:287-295.

Clark, M., D.B. Reed, S.F. Crouse, and R.B. Armstrong (2003). Pre- and post-season dietary intake, body composition, and performance indices of NCAA division I female soccer players. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13:303-319.

Costill, D., R. Bowers, G. Branam, and K. Sparks (1971). Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days. J. Appl. Physiol. 31:834-838.

Costill, D.L, W.M. Sherman, W.J. Fink, C. Maresh, M. Witten, and J.M. Miller (1981). The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am. J. Clin. Nutr. 34:1831-1836.

Cox, G., I. Mujika, D. Tumilty, and L. Burke (2002). Acute creatine supplemenation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12:33-46.

Greenleaf J.E, C.G. Jackson, G. Geelen, L.C. Keil, H. Hinghofer-Szalkay, and J.H. Whittam (1988). Plasma volume expansion with oral fluids in hypohydrated men at rest and during exercise. Aviat. Space Environ. Med. 69:837-844.

Hawkins, R. D., M. A. Hulse, C. Wilkinson, A. Hodson, and M. Gibson (2001). The association football medical research programme: an audit of injuries in professional football. Brit. J. Sports Med. 35:43-47.

Ivy, J.L., A.L. Katz, C.L. Cutler, W.M. Sherman, and E.F. Coyle (1988). Muscle glycogen resynthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. 64:1480-1485.

Jacobs I., N. Westlin, J. Karlsson, M. Rasmusson, and B. Houghton (1982). Muscle glycogen and diet in elite soccer players. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 48:297-302.

Kirkendall, D. (1985). The applied sport science of soccer. Physician Sportsmed. 13:53-59.

Kirkendall, D.T, C. Foster, J.A. Dean, J. Gorgan, and N.N. Thompson (1988). Effect of glucose polymer supplementation on performance of soccer players. In: T. Reilly, A. Lees, K. Davids, and W. Murphy (eds.), Science and Football I. London: E&FN Spon Ltd., pp. 33-41.

Kirkendall, D.T. (1993). Effects of nutrition on performance in soccer. Med. Sci. Sports Exerc. 25:1370-1374.

Leatt, P.B., and I. Jacobs (1989). Effect of glucose polymer ingestion on glycogen depletion during a soccer match. Can. J. Sport Sci. 14:112-116.

Leblanc, J.Ch., F. Le Gall, V. Grandjean, and P. Verger (2002). Nutritional intake of French soccer players at the Clairefontaine training center. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12:268-280.

Maughan, R.J. (1997). Energy and macronutrient intakes of professional football (soccer) players. Br. J. Sports Med. 31:45-47.

Maughan, R.J., S.J. Merson, N.P. Broad and S.M. Shirreffs (2004). Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 14:333-346.

Maxwell, N.S., F. Gardner, and M.A. Nimmo (1999). Intermittent running: muscle metabolism in the heat and effect of hypohydration. Med. Sci. Sports Exerc. 31:675-683.

McGregor, S.J., C.W. Nicholas, H.K.A. Lakomy, and C. Williams (1999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J. Sports Sci. 17:895-903.

Muckle, D. (1973). Glucose syrup ingestion and team performance in soccer. Brit. J. Sports Med. 7:340-343.

Mujika, I., S. Padilla, J. Ibañez, M. Izquierdo, and E. Gorostiaga (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med. Sci Sports Exerc. 32:518-522.

Mustafa, K. Y., and N. E. Mahmoud (1979). Evaporative water loss in African soccer players. J. Sports Med. Phys. Fit. 19:181-183.

Nicholas, C.W., P.A. Green, R.D. Hawkins, and C. Willliams (1997). Carbohydrate intake and recovery of intermittent running capacity. Int. J. Sport Nutr. 7:251-260.

Nicholas, C.W., C. Williams, H.K.A. Lakomy, G. Phillips, and A. Nowitz (1995). Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent high-intensity shuttle running. J. Sports Sci. 13:283-290.

Ostojic, S., and S. Mazic (2002). Effects of a carbohydrate-electrolyte drink on specific soccer tests and performance. J. Sports Sci. Med. 2:47-53.

Passe, D.H., M. Horn, J. Stofan, and R. Murray (2004). Palatability and voluntary intake of sports beverages, diluted orange juice, and water during exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 14:272-284.

Redondo, D.R., E.A. Dowling, B.L. Graham, A.L. Almada, and M.H. Williams (1996). The effect of oral creatine monohydrate supplementation on running velocity. Int. J. Sport Nutr. 6:213-221.

Reilly, T., and D. Ball (1984). Net physiological cost of dribbling a soccer ball. Res. Q. Exerc. Sport. 55:267-271.

Reilly, T., and V. Thomas (1976). A time motion analysis of work rate in different positional roles in professional match play. J. Hum. Mov. Stud. 2:87- 99.

Rico-Sanz, J., W.R. Frontera, P.A. Mole, M.A. Rivera, A. Rivera-Brown, and C.N. Meredith (1998). Dietary and performance assessment of elite soccer players during a period of intense training. Int. J. Sport Nutr. 8:230-240.

Rico-Sanz, J, W.R. Frontera, M.A. Rivera, A. Rivera-Brown, P.A. Mole, and C.N. Meredith (1996). Effects of hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young soccer players in a warm climate. Int J Sports Med. 17:85-91.

Saltin, B. (1973). Metabolic fundamentals of exercise. Med. Sci. Sports 5:137-146.

Sherman, W.M., and D.L. Costill (1984). The marathon: dietary manipulation to optimize performance. Am. J. Sports Med. 12:44-51.

Shi, X., R.W. Summers, H.P. Schedl, S.W. Flanagan, R. Chang, and C.V. Gisolfi (1995). Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Med. Sci. Sports Exerc. 27:1607-1615.

Shirreffs, S.M., A.J. Taylor, J.B. Leiper, and R.J. Maughan (1996). Postexercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med. Sci. Sports Exerc. 28:1260-1271.

Welsh, R.S., J.M. Davis, J.R. Burke, and H.G. Williams (2002). Carbohydrates and physical/mental performance during intermittent exercise to fatigue. Med. Sci. Sports Exerc. 34:723-731.

Withers, R.T., Z. Maricic, S. Wsilewski, and L. Kelly (1982). Match analysis of Australian professional soccer players. J. Hum. Mov. Stud. 8:159-172.

Zeederberg C., L. Leach, E.V. Lambert, T.D. Noakes, S.C. Dennis, and J.A. Hawley (1996). The effect of carbohydrate ingestion on the motor skill proficiency of soccer players. Int. J. Sport Nutr. 6:348-55.

CREDENZE SULL’ALIMENTAZIONE NEL CALCIO

Credenza #1 - Quello che mangio e bevo non influisce sulla mia prestazione calcistica.
La verità è che se non prestate sufficiente attenzione a quello che mangiate e bevete, avrete maggiori difficoltà nella corsa, che sarà più lenta, farete le scelte sbagliate, toccherete meno volte la palla, segnerete meno reti e perderete molte occasioni favorevoli.

Credenza #2 - Se c'è un alimento fondamentale nell'alimentazione dei calciatori sono le proteine, non i carboidrati.
Con poche eccezioni, i giocatori di calcio dei paesi sviluppati assumono molte proteine con la dieta e, nella maggior parte dei casi, troppo pochi carboidrati, che sono le sostanze energetiche più importanti nella alimentazione di un calciatore di successo. Sprint e corse affannose consumano rapidamente le scorte di glicogeno (carboidrati) nei muscoli e nel fegato. Per reintegrare il glicogeno, è necessario accentuare il consumo di carboidrati a livello giornaliero, ma soprattutto nelle 24 ore prima della partita e nel corso delle prime ore di recupero. Ecco alcune linee guida:

• La vostra dieta nella stagione di gare deve comprendere 8-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. I cereali, la frutta, la verdura, il pane e la pasta sono ottime fonti di carboidrati.
• Circa 4 ore prima della partita, consumate un pasto con molti alimenti ricchi di carboidrati e ben digeribili. Evitate cibi fritti e salse grasse in quanto i grassi si digeriscono più lentamente. Se soffrite di nervosismo prima della gara, prendete in considerazione un pasto liquido, più facile da digerire, come un frullato energetico con il 60-70% di calorie da carboidrati.
• Almeno due ore prima una sessione di prove o una partita, bevete 500-600 ml di uno sports drink con il 5-7% di carboidrati e sali minerali. Ciò vi fornirà un po’ di energia appena prima di giocare e assicurerà la giusta idratazione.
• Durante le pause dovute a infortuni e a falli e poi durante l’intervallo, bevete più sports drink possibili.
• Non appena possibile, dopo un partita o un allenamento faticoso, iniziate a mangiare cibi e bevande ricchi di carboidrati per iniziare la reintegrazione di glicogeno. Le bevande che contengono il 18-20% di carboidrati sono un’ottima fonte di energia facilmente digeribile. Anche un po’ di proteine vanno bene, ma non eccedete. Cercate di consumare più carboidrati possibili nelle 24 ore successive a un’attività faticosa.

Credenza #3 - Bere durante gli allenamenti e le partite è roba da femminucce.
Se la vostra attività è particolarmente dura, suderete molto, soprattutto se la temperatura esterna è caldo-umida. L'acqua che forma il sudore deriva dal sangue e l'ultima cosa che si vuole è quella di ridurre il volume sanguigno. Il sangue trasporta ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, elimina l'acido lattico e altre sostanze nocive e trasferisce il calore dai muscoli alla pelle, dove può essere disperso nell'aria. Se non vengono reintegrati i liquidi che si perdono con il sudore, la prestazione fisica verrà danneggiata e sarete preda di crampi muscolari, patologie da calore e persino colpo di calore. Ogni giocatore dovrebbe disporre di bottigliette fresche, personalizzate e ben calibrate, sistemate ogni 20 metri lungo la linea di demarcazione del campo e pronte per essere consumate con facilità durante le pause.

Credenza #4 - L'acqua è il migliore reintegratore di liquidi.
Anche se l'acqua è sempre meglio che nulla, studi di ricerca hanno dimostrato una volta per tutte i vantaggi della reintegrazione idrica con uno sports drink a base di carboidrati e sali rispetto all'acqua. I carboidrati forniscono energia, carboidrati più sali minerali, stimolano la sete e accelerano il recupero dei liquidi corporei.

Credenza #5 - Se bevo quando sento lo stimolo della sete, assumo liquidi a sufficienza.La sete non è il segnale ideale del bisogno di liquidi, pertanto dovrete sforzarvi a bere in anticipo e di frequente, appena ce n'è l'occasione. Il vostro intento dovrebbe essere quello di non arrivare mai a perdere più dell'1,5% del peso durante un allenamento o una partita. In altre parole, se prima di una partita pesate 70 kg, non dovrete perdere più di 1,05 kg. Per riuscire a capire con precisione quanti liquidi bisogna bere, pesatevi prima e dopo l'attività e controllate la quantità di liquidi che bevete, sempre che li beviate. Se la perdita di peso supera l'1,05% del peso, dovrete bere di più. Se alla fine avete preso del peso, allora dovrete bere meno. Dopo una partita o un allenamento, il modo migliore di reintegrare rapidamente liquidi e sali minerali come sodio e potassio è quello di bere almeno il 50% dei liquidi che avete perso. (Il motivo di ciò è che bere stimola la produzione di urina e quindi si necessitano liquidi in più). Inoltre, gli sports drink sono più efficaci dell'acqua nell'accelerare la reidratazione in quanto stimolano il desiderio di bere e meno produzione di urina.

Credenza #6 - Per giocare al meglio, ho bisogno di integratori di creatina.
Non esistono prove convincenti che gli integratori di creatina abbiano un effetto apprezzabile sulla prestazione calcistica. Infatti, l'aumento di peso corporeo - un comune effetto collaterale degli integratori di creatina - può risultare dannoso per la corsa. Inoltre, il calcio ha in sé una componente di resistenza e la creatina non agisce assolutamente sulla resistenza.

Credenza #7 - Al ritorno da una partita in trasferta, va bene mangiare quello che si vuole al ristorante.
Anche se la vostra squadra è invitata a un ristorante o a un buffet con una buona scelta di cibi, la maggior parte dei giocatori avrà ben poca scelta; ma non vi preoccupate. L'intento è quello di prepararsi al meglio per la partita successiva. Una scelta oculata di cibi - molti carboidrati, pochi grassi -aumenta le scorte energetiche nei muscoli, che significa un maggiore rendimento per la partita successiva. Se i vostri avversari non sono così illuminati come voi, sarete avvantaggiati. Se non siete sicuri sugli alimenti ricchi di carboidrati e poveri di grassi, chiedete aiuto. Nel caso in cui ci sia, in squadra, un esperto di alimentazione, il problema non si pone, altrimenti il medico o il preparatore atletico e anche il mister potranno darvi ottimi consigli. Alcuni fast-food, poi, hanno a disposizione tabelle con i contenuti energetici dei prodotti; richiedetele.

ULTERIORI FONTI BIBLIOGRAFICHE

Burke, L.M. (1997). Fluid balance during team sports. J. Sports Sci. 15:287-295.
Coyle, E.F. (2004). Highs and lows of carbohydrate diets. Sports Sci. Exchange 17:1-5.
Kirkendall, D.T. (1993). Effects of nutrition on performance in soccer. Med. Sci. Sports Exerc. 25:1370-1374.
Williams, C., and C.W. Nicholas (1998). Nutrition needs for team sports. Sports Sci. Exchange 11: 1-6..????